L’esercizio fisico è molto importante per chi piace stare in allenamento e non solo vuole superare i propri limiti, ma anche vuole provare a scolpire il proprio corpo in una maniera più solida e robusta.
Esercizi per irrobustire i muscoli sono davvero molti e si possono fare o in palestre specializzate, oppure anche in separate sedi col personal trainer a chiamata.
Il crossfit aiuta molto, per questo molti corsi sono seguiti da altrettanti persone di ogni età, e più si è in grado di resistere allo sforzo, e più gli allenamenti diventano intensi.
Vediamo cos’è il crossfit Tabata e come si eseguono i vari esercizi.
Che tipo di allenamento è?
L’allenamento crossfit è una serie di esercizi che mira alla resistenza di una persona e allo sviluppo della massa muscolare con una serie di movimenti mirati proprio a questo.
Alcuni esercizi di crossfit possono essere:
- Stacco da terra;
- Wall ball;
- Air squat;
- Squat con sovraccarico;
- Push up.
Mentre un’altra serie di esercizi chiamato crossfit Tabata è un allenamento molto intenso, che unisce l’attività anaerobica a quella aerobica e che prevede più esercizi a corpo libero oppure con l’ausilio dei pesi.
Di solito questo allenamento intensivo viene svolto in modo cronometrico in quattro minuti e consiste in 8 serie da 20 secondi di lavoro sovra-massimale ed è seguito subito dopo da 10 secondi di recupero.
Se una persona inizialmente non riesce a reggere la prima serie, anche dopo averci provato, deve continuare a fare esercizi più mirati alla resistenza muscolare, infatti questa tipologia di crossfit non è adatta a tutti.
Come eseguirlo correttamente?
Per eseguire bene l’allenamento bisogna anche mettere bene il corpo in posizione, e usare bene pure gli strumenti che abbiamo a nostra disposizione, che possono essere pesi e cyclette.
Perché non è adatto a tutti? Perché con la cyclette bisogna pedalare in modo veloce ogni ripetizione di 20 secondi, bisogna cercare di portando il corpo alla velocità intensità/velocità che si può raggiungere, quindi cercando anche di consumare più ossigeno, e poi fare 10 secondi di pedalata normale.
Questo non è solo il metodo migliore per il recupero attivo, ma anche il metodo migliore per bruciare i grassi.
Anche se non è un allenamento che possono seguire tutti è uno dei più seguiti da molti altri atleti, anche più preparati, e offre molti vantaggi come:
- l’accelerazione del metabolismo, in questo modo le calorie bruciando nelle successive 48 ore dopo l’all’allenamento;
- La durata dell’allenamento è relativamente breve;
- Si sente un miglioramento della composizione corporea a lungo andare;
- Migliorano le condizioni articolari e muscolari;
- Non si avrà più la necessità di abbinare ai pesi la seduta cardio.
Le schede di allenamento in questo caso sono ben 3 e si distinguono in:
- CrossTit Tabata workout con attrezzi (il più avanzato) che comprende questi esercizi:
– Goblet squat: ( con una palla medica) e si eseguono degli squat;
– Leg raises alla sbarra: addominali alla sbarra;
– America Kettlebell swing;
– Pull up: trazioni alla sbarra, solleva il corpo con le braccia portandolo ad un’altezza tale per cui il viso supera la sbarra;
– Deadlift: stacchi con bilanciere)
– Push press;
– Clean con bilanciere;
– Alternating reverse lunge: affondi indietro alternati. - Tabata CrossFit a corpo libero:
– Plank shoulder taps: da plank tocca con la mano la spalla opposta;
– Burpees;
– Kneel to squat: posizionati in ginocchio ed effettua una squat per poi ritornare in ginocchio)
– Hollow flutter kick: dalla posizione di hollow body effettua delle scalciate;
– Push up: piegamenti sulle braccia;
– Plank toe rouch: da plank toccare con la mano la punta del piede opposto;
– Plank to squat: ponte in camminata;
– Reverse ski lunge: affondi indietro incrociati. - Tabata CrossFit WOD a corpo libero 7 minuti:
– Squat;
– Jumping jacks: partendo da una posizione eretta, eseguire dei salti aprendo e chiudendo contemporaneamente braccia e gambe;
– Crunch;
– Wall sit: appoggiare la schiena contro una parete e assumere la posizione che si ha se il corpo fosse seduto su una sedia;
– Side plank lato destro;
– Side plank lato sinistro;
– Push up: piegamenti sulle braccia;
– Step up;
– Bench dip: dip alla panca;
– Plank;
– Skip: corsa sul posto;
– Lunges: affondi in avanti alternati;
– Push up with rotation: eseguire un push-up tramite una rotazione porta il corpo in posizione di side plank.